第十九章 高强度训练（1 / 2）

正向和反向手指专项引体向上的训练效果，除了同时训练手指力量外，对身体其他部位的肌肉有不同的训练效果。

由于动作参与的肌肉不同，正向引体向上主要参与的肌肉是背阔肌、肱肌；次要参与肌肉是中下斜方肌、菱形肌、肱二头肌、腹肌；所以，正向手指力量引体向上还主要锻炼了这些肌肉。

反向主要参与的肌肉则是肱二头肌、背阔肌；次要参与的肌肉是中下斜方肌、菱形肌、前臂肌肉、腹肌；所以，反向手指专项引体向上还主要锻炼了这些肌肉。

这样的手指力量专项引体向上很有难度，小萧成一开始每次只能连续做几下，但小萧成每次都要求做到达到自己的最大极限次数后才停下，之后稍作休息，继续再分几组间歇再做一共1下以上的正向手指力量专项引体向上。

正向做完，休息一段时间后，再开始做反向手指力量专项引体向上，同样是每次都做到极限连续次数后再停止，分几组，每天一共做1下以上的反向手指力量专项引体向上。

到第二天时，第一次就改为全力连续做反向手指力量专项引体向上，为的就是在身体力量最充沛时，不断提高自己一次连续做的极限次数，如果每天自己的极限连续次数都有一两次的提高，那也是极大的进步，哪怕隔一两天才有进步也是不错的。

这样每天的第一次全力以赴的正向或反向手指力量专项引体向上是交替进行，间隔休息后，正向和反向都再间歇分别做够1下以上。

一段时间后，随着小萧成不断向极限连续次数突破，正向和反向手指力量专项引体向上都已经可以做到一次连续做2个以上，并且还在持续增加。

体能武术训练室中，小萧成还让施工队在手指力量专项引体向上的单杠旁边，用钢筋混凝土浇筑了4个17米高，直径2厘米的水泥柱，训练方式就是用短视频平台上学到的各种流派较为实用的拳、脚、腿、肘、掌的不同招式击打水泥柱。

别人练武很多人常用练习就是打木桩，但小萧成明显不满足于打木桩，如果要练习反应能力，自己有更好的变轨拳击反应球，小萧成为了让自己的拳脚更加强悍，训练时小萧成一开始就选择打水泥柱等更坚硬的目标。

另外，在水泥柱另一头的墙壁前，小萧成让施工队立起来一较矮的单杠，只不过这不是用来做引体向上的，小萧成用绳子将红砖绑好后，吊在单杠上。这是小萧成要用拳、肘等击打吊起来的红砖，为的就是练寸拳、寸劲。

另外这个单杠也是小萧成做另一个训练的工具，那就是为了增加自己腿部力量的吊腿训练。这个训练就是把一根绳子先绑在3块捆起来的红砖上，然后把绳子另一头绕过单杠，绑在自己的一条腿上。

绳子不长不短，通过另一头三块红砖的重量给自己的腿一个很强的牵扯力道，训练时先做个高抬腿的动作，抬高过头顶，绳子另一头的三块红砖高度下降，然后把抬高的腿笔直下拉高度到临近地面，那么另一头的三块红砖会被牵引着高度升高，这其实就相当于用腿做举重训练。

不断重复这样的动作，力竭后，短暂休息再换另一条腿继续训练。

在这样的情况下去训练各种踢腿的动作，可以让自己的腿法更有力量，习惯后还可以把三块红砖改为四块、五块……。