第5章 训练（中）（2 / 2）

不过，在此还是要特别提醒一下普通人，如果贸然尝试这些高强度的动作，可是很有可能会导致腹股沟韧带拉伤的哟！毕竟像这样的弓箭步动作，必须要有足够强大的核心力量作为坚实后盾才能够顺利完成。一般来说，在前20米可能还不会感觉到太大的压力，但随着距离逐渐增加，尤其是在后半程，每迈出一步其实都是在不断挑战自身的极限。

弓箭步在完成之后，因为是腿部力量，所以接下来在完成50米的弓箭步前进之后。依旧是需要进行加速跑的。

练完了下肢力量又到了练上肢力量的时候了。

接下来上肢力量都是大家耳濡目染的一个动作。挺举，挺举是一项力量与技巧相结合的运动，需要将杠铃从地面上举起，经过一系列的动作，最终将杠铃举过头顶并保持稳定。

一样的。第1个做这个动作的依旧是章勤。在挺举的起始阶段，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，身体保持正直。双手握住杠铃，掌心向上，手臂伸直。然后，深吸一口气，用力将杠铃从地面上提起，同时将身体向上挺起，使杠铃离开地面。

接下来，章勤需要将杠铃举过头顶。在这个过程中，需要将手臂伸直，将杠铃向上举起，同时保持身体的稳定。当杠铃举过头顶时，需要迅速将双脚并拢，膝盖微屈，身体保持正直，以保持杠铃的稳定。

而这个动作最为关键且重要的核心要点就在于将杠铃抬起时，需将其稳稳地举于胸前，其中那个中间的翻动动作堪称整个动作中的难点所在。为何会如此断言呢？原因便在于，如果在进行空翻以及翻动手腕这一环节未能顺利完成，那么整个动作都将以失败告终，更别提继续向上举起杠铃了。关于此动作的要领，实则需要迅速且有力地将杠铃朝上托起，与此同时，借助杠铃向上运动所产生的那股力量，在瞬间让手腕从上方翻转至下方，并紧接着再由下方翻转回上方。唯有精准地把握好这一系列动作的节奏与力度，才能够完美地完成这个颇具挑战性的动作。

在放完手腕之后，杠铃是停留在胸前的，需要双腿同时向上发力，也就是蹬腿。借助下半身的力量往上推，之后再把杠铃举过头顶。

之后再由空中把杠铃往地板上扔，这就算完成一下了。一样的一组8下。而停举这个动作对于他们来说练习的就是通过下半程发力，然后向上传递力量，在练腿部力量的同时，也在练手臂力量以及核心力量。

现在已经是12月的天气了，12月的天气在晚上5:30快到6点的时候太阳已经落下到了6点多的时候天空已经一片漆黑。我在操场上他们的训练还没有结束。在认真的完成每一项动作之后体力会流失的非常快，有些偷懒的，当然不会显得有疲劳感。

接下来要展示的动作名为保加利亚蹲，它与我们日常上厕所时蹲马桶的姿势颇为相似。双手紧紧拉住一个沉甸甸的壶铃，做好准备后，便如离弦之箭一般跳跃而起。这组动作以30个为一轮，需要不断重复完成。

不得不说，在众多力量训练项目之中，这个动作堪称最为艰辛劳累的一项。其整个过程颇有些类似蛙跳，但又有所不同——蛙跳是朝着前方跃出，而此动作仅仅是笔直地朝上跳起。

当身负20公斤的额外负重时，章勤在最初几次跳跃前，步伐还算得上轻盈灵活，仿佛脚底生风。然而，随着次数的增加，他的脚步逐渐变得沉重起来，每一次起跳都像是背负千斤重担般艰难。到后来，他甚至开始大口大口地喘起粗气来。

值得一提的是，这个看似简单却极具挑战性的动作，着重锻炼的是人体下肢的爆发力、耐力以及力量。通过反复练习，可以有效地强化腿部肌肉群，提升身体的运动能力和稳定性。